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Abnehmen mit gesunden Fetten

Gesunde Fette gehören auf den Schlankteller. Nachdem wir zuletzt die wenig empfehlenswerten gesättigten Fettsäuren betrachtet haben, reden wir heute mal über das Positive: Fett ist gesund! Wenn man sich für die richtigen Sorten entscheidet.

Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigt klingt nach Hunger. Und in der Tat lungern ungesättigte Fettsäuren im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren nicht einfach träge und satt in der Gegend herum, sondern sind sehr aktiv und übernehmen unterschiedliche Aufgaben im Körper. Ungesättigte Fettsäuren reduzieren zum Beispiel das schlechte LDL-Cholesterin, regulieren den Fettstoffwechsel und sind am Aufbau von Zellstrukturen beteiligt, sind wichtig für die Herstellung von Boten- und Signalstoffen im Körper und haben entzündungshemmende Eigenschaften.

Gute Quellen für ungesättigte Fettsäuren

Pflanzliche Fette versorgen uns mit diesen wertvollen Fettsäuren. Zu den bekanntesten Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren zählen Olivenöl und Rapsöl. Auch Maiskaimöle, Nüsse sowie aus Nüssen hergestellte Öle und Avocados sind reich an ungesättigten Fetten. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden in die Omega 3 Fettsäuren und die weniger bekannten Omega 6 Fettsäuren unterteilt. Die Schwierigkeit besteht darin, diese beiden Fettsäuren im richtigen Verhältnis zueinander aufzunehmen. Idealerweise sollte man zwei bis fünf Teile Omega 6 auf einen Teil Omega 3 zu sich nehmen, also 2-5x so viel Omega 6 wie Omega 3 Fettsäuren. In unserer westlichen Gesellschaft wird oft viel zu wenig Omega 3 verzehrt, sodass das Verhältnis meist bei 20:1 liegt. Da die beiden Fettsäuren miteinander konkurrieren, ist es wichtig auf ein ausgewogenes Fettsäurenverhältnis zu achten, da sonst im Körper entzündliche Prozesse stattfinden können. Gute Quellen für Omega 3 Fettsäuren sind fettreiche Fische wie z.B. Lachs, Hering, Makrele, Sardine und Thunfisch. Auch grüne Blattgemüse (z.B. Feldsalat) enthalten Omega 3. Weitere gute Quellen sind Nüsse, speziell Walnüsse. Auch Walnussöl, Rapsöl und Leinöl enthalten reichlich Omega 3 Fettsäuren.

Der Fett-Wochenplan

Für eine ausgewogene Fettversorgung wird folgender Wochenspeiseplan empfohlen:

  • 2 bis 3 Portionen Fisch (fettreich)
  • 2 bis 3 Portionen Fleisch (vorwiegend Geflügel)
  • Oliven- und Rapsöl verwenden (auch zum Kochen und Braten geeignet), für die kalte Küche eignen sich Nussöle und Leinöl
  • viel grünes Blattgemüse und fettreiche Früchte wie z.B. Avocados essen

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