1. Den Ist-Zustand prüfen
Zu allererst empfiehlt sich eine realistische Einstellung des aktuellen Körpergewichts. Werbung und der Schlankheitswahn in unserer Gesellschaft können uns ein negatives Selbstbild aufzwingen, obwohl wir eine völlig normale Figur haben. Andererseits kann es aber auch passieren, dass man über Speckröllchen allzu großzügig hinwegsieht. Ein guter Anhaltspunkt ist der BMI, denn er hilft, das Körpergewicht zu beurteilen. Hier den BMI berechnen.
2. Den Kalorienbedarf herausfinden
Der Kalorienbedarf eines Menschen setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz bezeichnet den Verbrauch an Kalorien, der ohne unser Zutun stattfindet. Es handelt sich also um die Energie die verbraucht wird, um unsere Körperfunktionen in Ruhelage aufrechtzuerhalten. Beim Leistungsumsatz hingegen handelt es sich um den Energieverbrauch, der durch zusätzliche Tätigkeiten entsteht, z.B. Beruf, Bewegung, Haus- und Gartenarbeit etc. Auf den Leistungsumsatz haben wir im Gegensatz zum Grundumsatz direkten Einfluss und er kann von Tag zu Tag variieren.
3. Bestandsaufnahme mittels Ernährungstagebuch
Nun wissen wir ob Übergewicht vorliegt und wie hoch der Kalorienbedarf ist. Jetzt ist eine Bestandsaufnahme angesagt, um herauszufinden wie hoch die aktuelle Kalorienzufuhr ist. Am einfachsten geht das in Form einer Liste oder eines Ernährungstagebuches. Damit kann man herausfinden, was man wann, warum und in welcher Menge isst. Versteckte Ernährungsfehler kommen ans Licht und können dann geändert werden.
4. Die Ernährung umstellen
Mit Hilfe des Ernährungstagebuchs lässt sich herausfinden, welche Lebensmittel die größten Kalorienfallen in der täglichen Ernährung darstellen und wo man am einfachsten Kalorien einsparen kann. Der einfachste Weg zur Gewichtsreduktion ist, sehr kalorienhaltige Lebensmittel durch kalorienärmere Varianten zu ersetzen. Werden zum Beispiel viele kalorienhaltige Getränke (Säfte, Limo etc.) konsumiert, kann man durch Mineral- oder Leitungswasser, Tee oder Light-Getränke Abhilfe schaffen. Oder den Beilagen-Nudelberg um die Hälfte reduzieren und stattdessen einen Teller Gemüsesuppe als Vorspeise oder eine große Schüssel Salat zum Hauptgang nehmen.
5. Bewegung hat zweierlei Effekt beim Abnehmen
Ohne Bewegung kann man zwar auch abnehmen, aber mit Bewegung geht es allemal schneller und einfacher. Sport hilft beim Abnehmen in zweierlei Hinsicht: Einerseits steigert es den Kalorienverbrauch und hilft so, schneller abzunehmen. Andererseits verhilft Bewegung durch den zusätzlichen Kalorienverbrauch aber auch zu einem gewissen Spielraum bei der Kalorienaufnahme. Wer sich bewegt, kann mehr essen und nimmt trotzdem ab.
